Рациональное питание школьника

Поэтому так важно с детских лет питаться правильно, рационально, с учетом индивидуальных особенностей обмена веществ в организме и интенсивности физических нагрузок. 

Концепция рационального питания, в целом, сводится к следующим принципам:
- соответствие энергопотребления энергетическим тратам человека (полноценное питание);
- использование в питании разнообразных продуктов как растительного, так и животного происхождения (разнообразное питание);
- соблюдение взаимоотношений между многочисленными незаменимыми факторами питания, каждому из которых в обмене веществ принадлежит специфическая роль (сбалансированное питание);
- правильное распределение объемов и видов пищи в течение суток (оптимальный режим питания).

Реализация первого принципа подразумевает, во-первых, определение уровня энерготрат, а во-вторых, определение энергии, содержащейся в том или ином количестве той или иной пищи. Общие энерготраты человека, называемые «общим обменом» и выражающиеся в единицах тепла за единицу времени (чаще всего в ккал/сутки, иногда в кДж/сутки), складываются из следующих компонентов:

1. Основной обмен - минимальные энерготраты человека лежа, натощак, при комфортной температуре, при мышечном и эмоциональном покое. Эта энергия расходуется на поддержание основных процессов жизнедеятельности (деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем, системы терморегуляции) и минимального мышечного тонуса. Уровень основного обмена зависит от возраста (у детей в пересчете на единицу массы больше, чем у взрослых), роста, массы тела, а также от пола (при прочих равных условиях у мужчин он несколько выше, чем у женщин). В среднем у здорового взрослого человека величина основного обмена равна 1 ккал/кг массы/час, понижаясь на 0,4% с каждым годом жизни в возрасте после 30 лет и повышаясь на ту же величину в возрасте до 30 лет.

2. Специфически-динамическое действие пищи (СДДП) - энергия, расходуемая на процессы пищеварения и превращения пищевых веществ. Понятно, что величина СДДП будет зависеть от количества и характера съеденной пищи; при обычном смешанном питании СДДП в среднем равно 10-15% от уровня основного обмена.

3. Рабочая прибавка (РП) - энергия, расходуемая на деятельность (работа по профессии, домашний труд, активный отдых, самообслуживание и пр.). Величина РП напрямую зависит от интенсивности и продолжительности работы.

Таким образом, определив общие энерготраты человека (подсчитав его общий обмен), можно так составить его пищевой рацион, чтобы энергия, поступившая в организм с пищей, была бы равна затраченной (первый принцип концепции сбалансированного питания). Следует, правда, отметить, что применительно к питанию детей этот принцип требует некоторой поправки: энергопотребление должно быть примерно на 10% больше энерготрат, что связано с интенсивными процессами роста. Средние величины суточного общего обмена школьников в возрасте 7-10 лет равны примерно 65 ккал/кг массы тела; в возрасте 11-15 лет - 55 ккал/кг массы тела. Исходя из этих величин, и нужно рассчитывать энергетическую стоимость пищевых рационов школьников.

Энергетическая (калорическая) ценность пищевых продуктов определяется следующим образом. Пищевые продукты, которые мы едим, включают в себя пищевые вещества: белки, жиры и углеводы. Образующуюся в организме в процессе превращения пищевых веществ энергию принято измерять в единицах тепловой энергии - килокалориях или килоджоулях (1 ккал = 4,186 кДж). Каждое из пищевых веществ обладает своим калорическим коэффициентом - количеством энергии, образующимся в процессе сгорания 1 грамма пищевого вещества. Для белков калорический коэффициент равен 4 ккал, для жиров - 9 ккал, углеводов - 4 ккал. 

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы в нужном количестве и в оптимальном соотношении все компоненты пищевых продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода, причем как растительного, так и животного происхождения (второй и третий принципы рационального питания).

Белки - сложные азотосодержащие биополимеры, образованные аминокислотами. Являясь незаменимым компонентом пищевого рациона человека, белки выполняют ряд жизненно важных функций: пластическую, каталитическую, гормональную, защитную, транспортную и энергетическую. 

При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуется 20 различных аминокислот, 8 из которых (для детей до 1-го года жизни - 9) не синтезируются в организме, то есть являются незаменимыми. Незаменимые аминокислоты преимущественно содержатся в белках животного происхождения, растительные белки относительно бедны такими аминокислотами, за исключением бобовых растений (соя, горох, фасоль, бобы), а также орехов, поэтому рацион человека должен на 2/3 состоять из белков животного происхождения и на 1/3 из белков растительного происхождения.

По рекомендации ВОЗ, общая суточная потребность организма человека в белке определена в 29 г независимо от возраста. У нас в стране потребность в белке считается равной 1,2 г/кг массы тела. Что касается белкового рациона детей и подростков, то их потребность в белке значительно больше, чем у взрослых. Так, например, ребенок 1-го года жизни нуждается в 4-5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Для детей школьного возраста рекомендуется (в целом, без пересчета на единицу массы тела) следующее количество белков: младший школьный возраст - 80-90 г, средний -90-100 г и старший - 100-110 г в сутки с преимущественным содержанием животных белков.

Говоря о белковом рационе, следует помнить, что избыток белков небезразличен для организма. Чрезмерное их потребление может приводить к образованию в желудочно-кишечном тракте продуктов гниения и неполного расщепления белков, вызывающих интоксикацию организма, увеличивает нагрузку на почки. 

Жиры (липиды) – вещества, образованные, в основном, глицерином и жирными кислотами. Их пищевая ценность определяется жирнокислотным составом, наличием фосфатидных групп, стеринов и жирорастворимых витаминов. Жиры выполняют следующие функции: энергетическую, пластическую, запасающую, защитную, витаминообменную. К незаменимым компонентам жирового рациона человека относятся полиненасыщенные жирные кислоты – линолевая и линоленовая.

Суточная потребность взрослого здорового человека в жире равна 1-1,5 г/кг массы тела; примерно 1/3 этого количества должна быть представлена жирами растительного происхождения. Широко применяемая в последние годы очистка растительных масел (их рафинирование) снижает их пищевую ценность.

Для детей школьного возраста суточная потребность в жирах примерно такая же, как и в белках: для младшего школьного возраста - 80-90 г, среднего - 90-100 г, старшего - 100-110 г. В пожилом возрасте количество жиров рекомендуют уменьшить до 0,7-0,8 г/кг массы тела.

Важным компонентом пищевого рациона человека являются углеводы - органические соединения, имеющие в своем составе альдегидную, или кетонную, и спиртовую группы. Различают простые (моносахариды) и сложные (олиго- и полисахариды) углеводы. К числу наиболее важных для человека моносахаридов относятся глюкоза, фруктоза, рибоза, дезоксирибоза и др. Из олигосахаридов для человека в первую очередь необходимы дисахариды: сахароза, мальтоза и лактоза, из полисахаридов - крахмал и гликоген (перевариваемые), целлюлоза и пектиновые вещества (неперевариваемые).

Биологическая роль углеводов чрезвычайно высока. Структурной единицей (мономером), из которой построены все важнейшие полисахариды (крахмал, гликоген, целлюлоза), является глюкоза; она входит также и в состав важнейших для человека дисахаридов. Глюкоза быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клетки различных органов и тканей, где вовлекается в процессы биологического окисления. Иначе говоря, углеводы - это наиболее легко утилизируемый источник энергии, отсюда и основная их функция - энергетическая. Высвобождаемая при окислении углеводов энергия способствует утилизации жиров – «жиры сгорают в пламени углеводов». В то же время и глюкоза, и фруктоза легко превращаются в организме в триглицериды, особенно при избыточном поступлении с пищей на фоне низкой двигательной активности человека. Таким образом, еще одной функцией углеводов является участие в жировом обмене.

Несмотря на то, что по сути своей углеводы не принадлежат к незаменимым факторам питания, так как могут образовываться в организме из аминокислот и глицерина, минимальное количество углеводов суточного рациона не должно быть ниже 50-60 г. Дальнейшее снижение их количества ведет к резким нарушениям метаболизма, характеризующимся усиленным окислением жиров и накоплением в организме недоокисленных продуктов жирового обмена, а также усиленным расщеплением тканевых, в первую очередь, мышечных белков. Избыточное потребление углеводов усиливает липогенез и может привести к ожирению. Оптимальным считается потребление углеводов в количестве 50-65 % суточной энергетической ценности рациона, что для взрослых людей соответствует 6-8 г/кг массы тела. Для детей школьного возраста рекомендуется в начальных классах - 320-360 г, средних классах - 360-400 г, старших классах - 400-440 г.

Пищевыми источниками углеводов являются злаковые и продукты их переработки (мука, крупы, хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия), фрукты, овощи, различные кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты, варенье), а также творожные сырки, сырковая масса, мороженое, компоты, кисели.

Оценивая углеводный рацион человека, очень важно обращать внимание на соотношение легкоусвояемых и медленно всасывающихся углеводов. Преимущественное употребление легкоусвояемых углеводов (сахар и продукты, приготовленные с добавлением значительного количества сахара, - торты, пирожные, конфеты, консервированные фруктовые соки, компоты, кисели, варенье и пр.) приводит к гипергликемии (повышению уровня глюкозы в крови) и усилению деятельности поджелудочной железы, что может явиться пусковым моментом в развитии сахарного диабета. Кроме того, повышение уровня инсулина (гормона поджелудочной железы) при гипергликемии стимулирует превращение избытка углеводов в триглицериды, что может привести к ожирению. Продукты, богатые крахмалом и растительными волокнами, характеризуются меньшей скоростью всасывания углеводов и потому более рекомендуемы при составлении углеводных рационов. Следует также помнить, что потребление продуктов, богатых крахмалом, а также фруктов и овощей, содержащих сахар, имеет преимущество перед приемом чистого сахара, конфет и других кондитерских изделий, поскольку с первой группой продуктов человек получает не только углеводы, но и витамины, минеральные соли, микроэлементы, растительные волокна.

Поэтому в рационе человека сахар должен составлять лишь 10-20 % от общего числа потребляемых углеводов, а остальные 80-90% должны приходиться на долю продуктов, богатых крахмалом, а также плодов и овощей. 

Витамины - низкомолекулярные органические соединения с высокой биологической активностью, которые или совсем не синтезируются в организме, или синтезируются в недостаточном количестве и должны поступать с пищей. Содержание витаминов в пищевых продуктах весьма низкое и не превышает, как правило, 10-100 мг/100 г продукта.

Полное истощение витаминных ресурсов организма называется авитаминозом, снижение обеспеченности тем или иным витамином – гиповитаминозом. Введение в организм избытка витаминов (гипервитаминоз) может привести к серьезным патологическим расстройствам.

К жизненно-важным компонентам пищи человека относятся также минеральные вещества. К макроэлементам, содержащимся в организме в большом количестве, относятся натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера. Они должны поступать с пищей в количестве от нескольких мг (железо) до нескольких грамм (натрий). Микроэлементы (йод, фтор, медь, цинк, марганец, селен и ряд других) присутствуют в организме в очень низких концентрациях, их суточная потребность измеряется микрограммами и миллиграммами.

Большое значение в рациональном питании имеет питьевой режим. Как известно, организм взрослого человека примерно на 55-65% состоит из воды, в детском организме процент воды еще выше.

Вода и продукты ее диссоциации (ионы водорода и ионы гидроксила) являются исключительно важными факторами, определяющими структуру и биологические свойства таких органических веществ, как белки, нуклеиновые кислоты, липиды, а также структуру и функциональные свойства биологических мембран и клеточных органелл.

Суточная потребность детей школьного возраста в воде - примерно 50 мл/кг массы тела, но эта потребность удовлетворяется не только за счет свободной жидкости, но и за счет воды, содержащейся в жидких и твердых пищевых продуктах, а также образующейся в организме в результате химических реакций в процессе обмена веществ.

Водный обмен в организме протекает с достаточно большой интенсивностью: даже при умеренной температуре и небольшой физической нагрузке человек выделяет за сутки с мочой, калом и выдыхаемым воздухом более 2 л воды. При повышении температуры и интенсивной физической нагрузке это количество значительно увеличивается, в основном за счет потоотделения, и это необходимо учитывать при нормировании водно-питьевого режима. Так как с потом человек теряет не только воду, но и большое количество солей, рекомендуется пить не пресную воду, а минерализованную или слегка подсоленную. Известно, что соли натрия, особенно поваренная соль, задерживают воду в организме, поэтому при заболеваниях сердца и почек рекомендуется ограничивать потребление соли. В условиях нормальной температуры воздуха и умеренных физических нагрузок школьник должен выпивать в сутки не более 1 л воды; избыточное ее потребление увеличивает нагрузку на сердце и усиливает процессы распада белков.

 

Следующим принципом рационального питания является оптимальный режим питания. Само понятие "режим питания" складывается на базе следующих принципов:

Применительно к питанию детей школьного возраста эти принципы режима питания должны быть реализованы следующим образом.

Во-первых, желательно принимать пищу в одно и то же время суток: это позволяет выработать условные рефлексы на время, что, в свою очередь, обеспечивает оптимальную готовность организма к приему пищи. Понятно, что время суток для каждого приема пищи можно варьировать в довольно широких пределах в зависимости от режима дня школьника, однако важно, чтобы интервал между завтраком и обедом, и обедом и ужином был не больше 5-6 часов, а между ужином и отходом ко сну - не менее 1,5-2 часов.

Во-вторых, для школьников рекомендуется четырехразовое питание. На первый прием пищи (1-й завтрак) желательно отводить 20-25% суточной калорийности. Второй прием пищи (2-й завтрак) должен включать 15-20%. На третий прием пищи (обед) целесообразно отвести 35-40% суточного количества калорий, а на четвертый (ужин) - 20-25%. При отсутствии второго завтрака его желательно заменить полдником примерно такой же калорийности.

В-третьих, желательно обращать внимание на компоненты пищевого рациона в каждом приеме пищи.

Белковая пища повышает возбудимость нервной системы, поэтому лучше ее давать в первую половину дня, в период наиболее активной деятельности. Возбуждение нервной системы перед сном нежелательно, так как это может мешать быстрому наступлению глубокого сна. Кроме того, белковая пища переваривается дольше, требует больших энерготрат, а поскольку во сне все процессы замедляются (в том числе и отделение пищеварительных соков), это может привести к худшему перевариванию пищи. Надо помнить также, что обильный прием пищи вечером (как это довольно часто бывает в силу различных причин) приводит к преобразованию в жиры недоокисленных углеводов, что может вызвать ожирение. Ужин должен быть малообъемным, легким, желательно из овощных и молочных блюд.

Говоря о режиме питания, нужно также помнить, что его ни в коем случае нельзя рассматривать как догму. Меняющиеся условия жизни могут вносить в него свои коррективы.

 

---

1. Смоляр, В.И. Рациональное питание. / В.И. Смоляр.– Киев: Наукова Думка, 1991.–368 с.

2. Популярно о питании. / Под. ред. Столмаковой А.И. – Киев: Здоров’я, 1989.–272 с.

3. Мельников, И.В. Рациональное питание детей школьного возраста [Электронный ресурс], – www.LibRes.ru, 2009. – электронная книга в интернете, доступ свободный.

4. Чекомасова, М. Основные аспекты рационального питания детей школьного возраста[Электронный ресурс], –www.myshared.ru, 2013.– статья в интернете.